Spánková hygiena: návyky, které zlepší vaši regeneraci

Spánková hygiena zahrnuje soubor návyků a postupů, které zlepšují kvalitu spánku a pomáhají s regenerací organismu. Seznamte se s jednotlivými spánkovými fázemi i tipy, jak navodit hluboký spánek.

Spánek se skládá z cyklů

Jeden spánkový cyklus trvá přibližně 90 minut,  skládá se z REM a NREM (Non Rapid Eye Movement) fáze a během noci jich proběhne 4 až 6. On-line kalkulačky vám mohou pomoci vypočítat ideální čas probuzení v závislosti na těchto fázích.

REM spánek: zpracování informací

REM spánek („Rapid Eye Movement“) je fáze, během níž mozek zpracovává informace a tvoří sny. Tato fáze je klíčová pro duševní pohodu a kreativitu. Střídá se s NREM spánkem, který zahrnuje mírně hluboký, ale i hluboký spánek.

NREM: jak navodit hluboký spánek

Hluboký spánek je jednou z nejdůležitějších fází spánkového cyklu. Tělo během něj regeneruje a mozek ukládá a třídí vzpomínky. Pro jeho dosažení je důležité dodržovat pravidelný režim. Několik hodin před spaním se vyhněte stimulujícím látkám, jako je kofein, černý a zelený čaj nebo energy drinky, ale i těžkým jídlům, které by zaměstnávaly trávicí soustavu, zatímco máte regenerovat.

Kolik hodin je dobré spát?

Potřeba spánku se liší podle věku a individuálních potřeb. Dospělí by měli spát 7 až 9 hodin, děti 9 až 11 hodin. Rozhodně neplatí čím víc, tím lépe. I spánek má svou horní mez, kterou není vhodné překračovat. Pokud máte pocit, že nejste dost odpočinutí ani po 10 hodinách, pravděpodobně bude něco v nepořádku. Obraťte se na svého lékaře nebo rovnou na spánkovou laboratoř. A hlavně poslouchejte své tělo a snažte se respektovat jeho potřeby.

Spánková hygiena u dětí

U dětí je kvalitní spánek ještě důležitější než u dospělých, protože stimuluje růst, imunitu a správný vývoj mozku. Děti spí obecně více než dospělí a tráví v posteli více času, jejich vyvíjející se páteř tak potřebuje kvalitní oporu v podobě ortopedické matrace pro děti. Pravidelný režim spánku je proto nesmírně důležitý. Stanovení pevného času na spaní a vstávání, společně s rutinními činnostmi před spaním, jako je čtení pohádky nebo teplá koupel, poskytují dětem nejen pocit jistoty, ale i zklidnění.

Co pomáhá na spánek hned a co až po nějakém čase

• Režimové změny bývají náročné a chvíli trvá, než se vám je podaří zařadit do běžné denní rutiny, ale k lepšímu spánku a rychlejšímu usínání může pomoci i teplá koupel a bylinkový čaj, zkuste speciální bylinné směsi nebo aromaterapii – nakapejte do difuzéru levandulový nebo meduňkový olej
• Nezdá se to, ale mnohým pomůže, když zapojí pravidelný pohyb, často stačí procházka v přírodě nebo lehčí cvičení. Spánková hygiena není žádné kouzlo, je to spousta drobných kroků, které se navzájem podporují. Nemusíte hned zkoušet vše zmíněné, jděte krok po kroku.

Jak si spravit spánkový režim? Vybudujte rutinu

Pokud máte problémy s usínáním nebo častým probouzením, vybudujte si rutinu, která zahrnuje stejný čas na spaní i vstávání. Podpořte přirozenou produkci melatoninu tím, že večer omezíte modré světlo z mobilu nebo tabletu. Než ulehnete, nastává ta pravá chvíle na relaxační techniky, jako je meditace nebo hluboké dýchání, doporučuje se i poslech uklidňující hudby, mluveného slova nebo čtení příjemné knížky. Procházení pracovních e-mailů, znepokojivých zpráv nebo řešení sporů s partnerem odložte na ráno.

Udělejte si pohodlí

Během spánku i ležení v posteli byste se měli cítit maximálně komfortně. Ideální ložnice působí uklidňujícím dojmem, je vyvětraná, panují v ní chladnější teploty než ve zbytku bytu. Nejdůležitějším prvkem je samozřejmě pohodlná postel s kvalitní matrací, která nabídne vašemu tělu odpovídající podporu. Podobně důležitý je také anatomický polštář a přiměřeně hřející přikrývka.

Podívejte se, jak upravit ložnici podle feng-shui.

Kolik hodin je dobré spát?

Potřeba spánku se liší podle věku a individuálních potřeb. Dospělí by měli spát 7 až 9 hodin, děti 9 až 11 hodin. Rozhodně neplatí čím víc, tím lépe. I spánek má svou horní mez, kterou není vhodné překračovat. Pokud máte pocit, že nejste dost odpočinutí ani po 10 hodinách, pravděpodobně bude něco v nepořádku. Obraťte se na svého lékaře nebo rovnou na spánkovou laboratoř. A hlavně poslouchejte své tělo a snažte se respektovat jeho potřeby.